Ômega-3: nosso grande aliado

Ômega-3: nosso grande aliado

Já é bem conhecida sua fama por proteger as artérias e combater inflamações. Agora, o ômega-3, presente, por exemplo, na linhaça e nos peixes de água fria, mais uma vez surpreende os especialistas, já que tem comprovado ser de grande ajuda na eliminação dos indesejáveis quilos extras.

O ômega-3 é um ácido graxo essencial, sendo, portanto, obtido pela alimentação e se constitui em uma partícula gordurosa importante para o bom funcionamento do corpo. E agora, o argumento irrefutável de que o ômega-3 seria aliado das pessoas acima do peso ideal na reconciliação com a balança chegou para nos convencer de vez sobre a importância de rechear o cardápio com fontes desse nutriente. Além de pescados, como salmão e sardinha, a linhaça fornece doses generosas da substância. Essa destacada ação contra a obesidade foi discutida no XV Congresso Latino-Americano de Nutrição, realizado há pouco no Chile.

No evento, um dos destaques foi a apresentação do nutricionista Dennys Cintra, da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. "Várias experiências apontam que a obesidade estaria relacionada a inflamações, e nós sabemos que o ômega-3 tem um bom potencial anti-inflamatório. Por isso, decidi checar se esse tipo de gordura auxiliaria no emagrecimento", justifica.

O nutricionista primeiro induziu um grupo de ratinhos a ganhar peso, até se tornarem diabéticos de tão obesos, graças a uma alimentação rica em gordura saturada, como a presente na tão apreciada picanha. Então, quando os bichos entravam nesse estado, Cintra examinava seu hipotálamo, região do cérebro que controla a fome. "As partículas de gordura saturada provocaram uma superprodução de citocinas, substâncias inflamatórias que impediam aquela área cerebral de disparar o sinal de saciedade", relata.

O mecanismo ocorre de maneira idêntica nos seres humanos: "Quando nos alimentamos, são secretados os hormônios leptina, pelos tecidos gordurosos, e insulina, pelo pâncreas. Eles avisam o cérebro que chegou a hora de frear o ímpeto de continuar comendo", ensina a fisiologista Tatiana Rosa, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Porém, a inflamação atrapalha essa troca de informações. Logo, chega uma hora em que, sem conseguir trabalhar direito, as células nervosas responsáveis por brecar o apetite sofrem até a morte.

Na tentativa de interromper esse ciclo, Cintra inoculou, por meio de uma cânula, o ômega-3 no cérebro dos roedores, confirmando que o ácido graxo reverte o processo inflamatório e restabelece a atividade celular. Em seguida, suplementou a dieta das cobaias com óleo de linhaça. "Uma dose baixa do ômega já reduz a inflamação cerebral, a velocidade de engorda e a gordura visceral nos animais. De quebra, ainda aumenta seu gasto energético", diz ele. "Regular a saciedade é fundamental para manter o peso, já que isso evita a fome excessiva e os abusos calóricos", segundo a opinião da fisiologista da nutrição, Regina Watanabe, da Universidade Federal de São Paulo.

Porém, fica a pergunta: Será que, como os roedores dos laboratórios de pesquisa, os seres humanos também desfrutariam dos benefícios anti-barriga do ômega-3? Uma equipe da Universidade de Navarra, na Espanha, resolveu comparar o impacto de duas dietas pouco energéticas, com menos de 1500 calorias diárias, na queima dos quilos extras e na saúde de 32 indivíduos.

Os participantes foram divididos em dois grupos e cada um deveria aderir, durante oito semanas, a planos alimentares distintos. A única diferença entre eles foi a inclusão de três porções semanais de peixes ricos em ômega-3. O peso, os perfis de colesterol e de triglicérides, as taxas de insulina e de leptina foram mensurados no início e no final do experimento. E é claro que, maneirando nas calorias, todos os voluntários conseguiram dar uma esvaziada nos pneus. Mas — adivinhe! — a eficácia da dieta foi bem maior em quem saboreou os pescados. "Houve uma melhora significativa na ação da insulina nessas pessoas", revela Itziar Goñi, a autora do estudo. "Os níveis do hormônio ficaram mais estáveis, evitando picos seguidos de quedas bruscas, desequilíbrio esse que culminaria no aumento da fome."

Tantas façanhas têm justificativa. "O ômega-3 ativa uma proteína celular chamada PPAR-gama. Acelerada, ela melhora a atuação da insulina nas células, facilitando sua tarefa de converter açúcar em energia", descreve Tatiana Rosa. Essa conversão ocorre antes da formação do indesejável pneu na cintura. Ou seja, a molécula dá uma força para quem quer recuperar aquela calça que não entra mais. E não para por aí. "A PPAR-gama também estimula enzimas responsáveis pela degradação de triglicérides", acrescenta Tatiana. "De fato, o consumo dos peixes provocou redução não só nas taxas dessa gordura como nas do colesterol LDL", confirma Itziar - (Obs: O LDL é o colesterol popularmente apelidado de colesterol ruim ). Em outras palavras, o ômega-3 também combate alguns vilões das artérias, prevenindo doenças cardiovasculares. 

E, para completar a lista, outro ponto positivo para o ácido graxo: "Ele regula os níveis de leptina, favorecendo, assim, ainda mais o controle do apetite. Em resumo, embora economizar nas calorias ajude a emagrecer, o ômega-3 é essencial para regular a queima dos depósitos gordurosos e controlar a fome, o que evita os famosos ataques à geladeira, bem como potencializa a diminuição de de medidas. O melhor de tudo é que garantir as doses adequadas do nutriente não é nenhum sacrifício. Basta adicionar, por exemplo, mais peixes à dieta. "Incluí-los nas refeições, de duas a três vezes por semana, é o suficiente", ensina a nutricionista Elisabeth Wazlawik, da Universidade Federal de Santa Catarina. Já a farinha de linhaça é uma ótima alternativa para acompanhar um iogurte ou uma fruta no café da manhã.

Ressalta-se, entretanto, que a forma de preparo desses alimentos faz toda a diferença. Isso porque o ômega-3 sofre oxidação facilmente, perdendo depressa suas propriedades. "Por isso, no caso dos peixes, prefira as receitas ensopadas, em que o caldo desprendido durante o cozimento é aproveitado", sugere Elisabeth. A opção grelhada também é boa, já as frituras, corte-as de vez, pois a alta temperatura degrada a gordura do bem. "Em relação à linhaça, a dica é moê-la só na hora de consumir", avisa a nutricionista. Por fim, substitua, sempre que possível, os tradicionais óleos de milho ou de soja pelo azeite de oliva. Além da parceria da dieta de costume com os filés de peixe ou saladas salpicadas de linhaça ser deliciosa, ela dá uma contribuição extra para quem precisa afinar a cintura.

A fama e o sucesso do ômega-3 não se restringem a auxiliar no combate à barriga. Por exemplo, uma pesquisa, também desenvolvida na Universidade de Navarra com 324 pessoas obesas, revela que o consumo regular de salmão é capaz de reduzir a pressão arterial. "O ômega-3 parece relaxar as células musculares nas paredes das artérias", explica o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Daí o sangue passa por ali com maior facilidade, evitando a compressão dos vasos.

Outras propriedades do ácido graxo já são conhecidas de longa data. Uma das mais importantes é seu potencial de minimizar a ação de substâncias inflamatórias não somente no hipotálamo como em outras várias regiões do corpo. "Por esse motivo, ele é benéfico para pacientes que sofrem de asma ou problemas cardiovasculares e intestinais, como a colite", enumera Elisabeth Wazlawik.

Além disso, o ácido graxo favorece a regulação do sistema imunológico. "Acreditamos que ele tenha um papel na prevenção e no controle de doenças autoimunes, aquelas em que as células de defesa passam a atacar tecidos do próprio corpo", diz Cukier. É o caso da artrite reumatoide, cujos alvos são as articulações, e da psoríase, que agride a pele.

Ao que tudo indica, outras áreas do cérebro integram o rol dos protegidos pelo ômega-3. "Há dados que evidenciam a participação do óleo na produção de novos neurônios", afirma o neurologista Cícero Galli Coimbra. "Portanto, é bem-vindo nos casos de doenças neurodegenerativas, como o Parkinson e o Alzheimer". E Cukier acrescenta: "Ainda não sabemos o porquê, mas a gordura ômega-3 também ajudaria a espantar a depressão".

De igual modo, não podemos deixar de citar que estudos recentes relacionam a ingestão do ômega-3 à prevenção da osteoporose. A substância consegue inibir a ação de células associadas à perda de massa óssea. Estamos falando de mais de uma dezena de benefícios condensados em três simples porções semanais de filés de peixe deliciosos, diga-se de passagem, ou ainda 4 colheres de sopa de linhaça por dia.

Como se não fosse o bastante, agregando ainda mais benefícios ao quesito mental, sabe-se que a performance mental exige esse tipo específico de gordura, que é encontrado mais frequentemente em peixes, ou seja, os ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 além do já exposto, são conhecidos por serem componentes fundamentais da membrana externa das células cerebrais. E é justamente através dessa membrana que todos os sinais nervosos fluem. Então, a presença de ômega-3 cria um ambiente ideal para a troca rápida de "mensagens" entre as células do nosso cérebro. E caso o cérebro pare de receber ômega-3, ele procurará se adaptar a essa deficiência. Como consequência, ele ficará, digamos, "preguiçoso" e as respostas neurológicas passam a ser mais lentas. Quando esse comportamento é repetido dia-após-dia, o cérebro passa a encarar esse novo estado como sendo o seu novo padrão normal de funcionamento.

É aí que problemas de memória, alterações de humor e dificuldades de aprendizado podem se tornar questões frequentes.

Estudos mostram que o consumo regular de ômega-3 está também ligado aos seguintes benefícios:

·         boa concentração;

·         boa memória;

·         motivação;

·         boas habilidades motoras;

·         boa velocidade de reação;

·         neutralização do stress;

E mais uma vez, destacando suas fontes, as principais são os peixes de águas profundas e frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta) e os óleos de peixe.

Já para quem não gosta ou não inclui os peixes ou os óleos de peixe no cardápio, ou simplesmente para aqueles que desejam complementar ainda mais a dieta saudável, as sementes de linhaça e o óleo de linhaça são as melhores alternativas como fonte de ômega-3.

E lembre-se, consulte sempre o seu médico.

Dr. Saúde